План достижения здорового сна
- Ложитесь спать и просыпайтесь в соответствии с постоянным расписанием. В исключительных случаях время отхода ко сну может смещаться, на не более, чем на 2 часа. Время подъема не должно изменяться ни при каких обстоятельствах. Вставайте утром в одни и те же часы, вне зависимости от рабочих или выходных дней, а также вне зависимости от того, во сколько Вы заснули и сколько времени фактически спали.
- В течение месяца принимайте универсальный регулятор циркадных (суточных) ритмов – препарат МЕЛАКСЕН (МЕЛАТОНИН) в дозе 3 мг. За 30 мин до сна. Он официально продается в аптеках без рецепта. Имеются противопоказания, ознакомьтесь с инструкцией.
- В первую неделю выполнения программы сократите на 1 час время, которое Вы обычно выделяли на ночной сон. Можно позже ложиться или раньше вставать. Если будете испытывать дневную сонливость, то через неделю можете добавить 30 минут, а еще через неделю вернуться к своей обычной длительности сна.
- Откажитесь от дневного сна, даже если в первые несколько дней реализации программы у Вас будет отмечаться усиление сонливости.
- Ежедневно выполняйте комплекс физических упражнений минимум в течение 30 минут. Конкретный вид нагрузки и ее интенсивность выбираются индивидуально, но к концу тренировки вы должны чувствовать мышечную усталость. Идеальны аэробные виды нагрузки: бег, занятия на велотренажере или беговой дорожке, плавание. Занятия можно планировать на любое время дня, но прекращать их следует не позже, чем за 2 часа до сна.
- Исключите из диеты все кофеин содержащие продукты (чай, кофе, шоколад, колу, тоники). Возможно употребление кофе без кофеина или чаев, не содержащих чайного листа (брусничный, малиновый, ромашковый и т.п.).
- Ужин по калорийности должен составлять не более 20% от энергетической ценности суточного рациона. Последний прием пищи планируйте за 2 часа до сна. Позже, в крайнем случае, можно выпить стакан кефира, съесть банан, кусок отварной рыбы или мяса.
- Если Вы курите, сократите количество выкуренных сигарет минимум в двое и прекратите курение за 2 часа до сна. Для улучшения качества сна от этой вредной привычки лучше всего отказаться полностью.
- Если Вы употребляете алкогольные напитки, уменьшите дозу спиртного минимум вдвое, а интервал между приемами увеличьте вдвое. Откажитесь от употребления алкоголя за 3 часа до сна. В идеале прекратите его прием полностью.